마른남자 살찌기 대작전 

2017-10-15-일 1일째

  오늘은 헬스장이 쉬어서 맨몸 운동을 했습니다.  그리고 내일부터 어떻게 할지 글은 어떻게 쓸지 고민 하는 시간을 잠깐 가졌습니다. 일단 운동은 "스미골에서 몸짱으로"에서 제시한 대로 월요일부터 토요일까지 퇴근 후에 하고 일요일은 휴식을 가지려고 합니다. 또한 책에서 아침이나 잠자기 전은 근력 운동을 피하라고 해서 일찍 출근해서 일찍 퇴근하는 방향으로 해야겠습니다. 조만간 리뷰를 올려야겠습니다. 그리고 글을 어떻게 쓸지 티스토리 서식 기능을 이용해서 만들어 봤습니다. 수면 시간, 일어난 직후 몸무게, 먹은 것(사진, 몇 시에 뭘 먹었는지 간단히), 운동(한 시간, 종목(?), 몇 kg으로 몇 회 몇 세트 했는지, 영상), 운동 후 몸 사진, 누적 후기 이렇게 서식을 만들어 봤습니다. 아래는 그 서식을 가지고 오늘 작성한 것입니다.  

-수면시간 : 8시간

-일어난 직후 몸무게

- 먹은 것 

   1. 기상 직후 몸무게 체크 한 후 

바나나

   2. 아침식사 

밥 한그릇 가득, 떡갈비, 마늘1쪽, 된장국, 김치, 김, 양념장

   3.아침간식 

고구마 작은 것 1개

   4. 점심식사 

점심 때 운동 하고 먹으려고 했는데 천연게이너 먹은 후 배불러서 못 먹었습니다.

   5. 점심간식 (점심에 운동하고)

천연 게이너(백태두유 + 미숫가루 3숟가락 + 꿀 한 숟가락) 350ml

   8 저녁식사

밥 한그릇 가득, 닭가슴살 2쪽(200g)구이, 마늘1쪽, 된장국, 김치, 김, 양념장

혼자 자취하고 있어서 먹는 게 단조롭습니다. 주말에라도 요리를 좀 해야겠습니다.

   9 자기 전

천연 게이너(백태두유 + 미숫가루 3숟가락 + 꿀 한 숟가락) 350ml

- 운동(시간 종목 kg 회수 세트 영상)

운동 후 몸 사진

1일 동안 30분 운동하고 6번 먹고 514,300원 썼고 0.3kg을 얻었다. 

오늘은 별로 못 먹어서 내일 살이 빠질 것 같지만 내일부터는 열심히 먹어보고 포스팅하겠습니다. 

마른남자 살찌는 법(살찌기 대작전)

0. 들어가면서

  이번에 긴 추석 연휴에 오랜만에 고모들과 친척들을 만났습니다. 만나서 반가운 마음도 잠시 고모들이 하나같이 "왜 이렇게 말랐냐?" 하며 걱정하셨습니다. 그때 제가 61~61kg이었을 겁니다. 제 키가 184cm에 비하면 많이 말랐습니다. 원래 살이 잘 안 찌는 체질이라서 말랐는데 최근에는 취업 때문에 끼니를 자주 거르고 스트레스를 받다 보니 생에 최저 몸무게를 기록한 게 아닐까 합니다. 오랜만에 보는 고모들이 걱정할 만합니다. 제가 소중하게 생각하는 고모들이 너무 걱정해서 이대로는 안 되겠다 싶어서 살을 찌우기로 했습니다. 취업도 해서 이번에 열심히 먹고 운동을 해서 고모들의 걱정을 덜겠습니다. 나아가 저질 체력과 건강도 개선하겠습니다.

1.준비하기

  건강하게 살을 찌우기 위해서 준비를 합니다. 준비는 "스미골에서 몸짱으로"라는 책으로 시작했습니다. 이 책은 네이버 카페 "스미골의 동굴"이라는 카페지기님이 쓴 책입니다. 꽤 오래됐지만 참조할 만한 자료가 많이 있을 것 같아 도서관에서 대출해서 읽기 시작했습니다. 저와 같은 마른 체질의 사람들이 많나 봅니다. 카페 회원이 무려 13만 명입니다. 이 카페에서 많은 도움을 받을 것 같습니다. (제가 작성하는 글도 누군가에게 도움이 됐으면 좋겠습니다.)

 이 책에는 카페지기님부터 다른 회원님들까지 살찌기 위해 고군분투한 여정이 10개 있습니다. 이걸 보면서 "아 이렇게까지 해야 하는구나"라는 생각이 들었습니다. 이 책을 간단히 요약하면 "열심히 먹고 운동하기"입니다. 일단 카페지기님의 예를 들면 기상 직후  아침, 간식, 점심, 간식, 저녁, 운동 직후, 취침 전, 간식 이렇게 8번을 먹습니다. 대단합니다. 운동은 하루 1시간을 제시하고 있습니다. 유지하기 위해서는 계속해야겠지만 책에서는 체중 늘리기 5개월, 유지하기 6개월을 제시하고 있습니다.

2.음식 준비

  일단 마른 체질은 소화흡수력이 약해서 조금씩 자주 배고프기 전에 먹어줘야 한다고 합니다. 그리고 탄수화물과 단백질 섭취량도 늘려야 합니다. 그에 따라 기본식과 간식을 어떻게 먹을지 고민했습니다. 일단 크게 기본식과 간식으로 나누고 책에서 제시한 것처럼 세세하게 조정해 나갈 예정입니다.

- 기본식(아침 점심 저녁 + α)

  일단 기본식에는 지금까지 먹던 것과 같이 먹으면서 밥 양을 늘리고 닭가슴살을 추가할 예정입니다. 닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 저렴해서 꾸준히 먹을 수 있을 것 같아 선택했습니다. 단백질 보충제도 고민해봤지만, 가격도 가격이고 건강에도 안 좋을 것 같아 선택하지 않았습니다. 참고로 닭가슴살은 200g * 25개 26200원입니다. 200g에 2조각이니까 하루에 1조각 반씩 먹으면 대략 한 달분이 나올 것 같습니다. 한 달에 26200원이면 저렴한 가격이라고 생각됩니다. 

- 간식

  간식은 백태(메주콩, 노란콩)으로 두유를 만들고 거기에 미숫가루를 타서 먹을 예정입니다. 닭가슴살과 마찬가지로 저렴해서 꾸준히 먹을 수 있을 것 같아 선택 했습니다. 게이너라고 불리는 탄수화물 보충제도 생각해 봤지만 단백질 보충제와 마찬가지로 가격과 건강을 생각해서 선택하지 않았습니다. 더군다나 우유를 잘 안 먹는데 우유에 타 먹어야 하는 것도 선택하지 않은 이유 중 하나 입니다. 또한 우유 대신 두유를 찾아 봤지만 시중에는 각종 감미료와 첨가제 첨가 된 것이 많고 첨가 되지 않은 것은 비싸고 수입산 콩이거나 국산콩이어도 함류량이 낮았습니다. 그래서 2kg에 11,200원 하는 국산 백태와 2kg 13,900원 하는 미숫가루를 구입했습니다. 어루 한 달은 먹을 수 있을 것 같습니다. 한 달에 25,100원이면 저렴한 것 같습니다. 아 그리고 고구마나 감자 등도 고려해봤지만 아무래도 직장인이라서 근무 중에 뭔가를 씹어 먹기는 어려워서 마실 수 있는 걸로 고려했습니다. 

지금 까지 쓴 돈이 총 514,300 원입니다. 실제로 조금 더 정확하게 본다면 실질적으로 준비를 위해 쓴 돈은 체중계(28000), 쉐이크통 2개(2000), sd카드(23000) 총 53,000원입니다. 그리고 한 달 마다 나가는 돈은 백태(11200), 미숫가루(13900), 닭가슴살(26200), 헬스 1달(23000) 헬스장 운동복 1달(5000), 개인 사물함 1달(5000) 총 63600원입니다.

이제 시작입니다.